The Untethered Soul
腦中的聲音
我們常常會被自己的想法給困住，認為腦中的聲音就代表自己。作者在書中以靈性的角度探索「自我」，說明自我不是思想 (mind)，而是覺察 (awareness)。你不是你腦中的聲音，而是聽到聲音的人。
正因如此，我們並不需要跟那些聲音奮戰，也不需要活在腦中建構出來的世界。應該要覺察正在經歷的一切，像是在看電影一樣，觀察著各式各樣的想法和感受來來去去。當我們可以坐在觀眾席欣賞著腦中的電影，就能以超脫的視角客觀地看待問題，不會迷失在負面情緒當中。
流動的能量
意識 (consciousness) 是很強大的力量。把意識放在想法和感受上是相當耗能的，並且投以越多關注，花費的氣力就越多。人類的各種情緒和感受都是一種能量，而最好的能量狀態應該是流動的。若是受過往經驗阻礙，刻意抗拒某個感受，就會將能量積壓在心裡。這些窒礙的能量在瑜伽哲學中稱為 samskara (內心印記)。我們以既有的經驗與世界互動，所累積的未結能量 (unfinished energy pattern)，會在心底深處留下許多印記，而這些印記也是痛苦的根源。
當我們感受到痛苦時，必須了解到痛苦也只不過是一種能量。負面情緒來臨時，應該放手讓他離開。不斷的反芻會讓能量積壓在內心深處，就更難自然消逝。
不要把生命當敵人
有時候被問到近況，我們會投以苦笑回答「還好，還活著。」作者提醒我們不要與全世界為敵 (“me against it” situation)。正如能量是流動的，生命也是不斷變動的。若嘗試控制生命，就會處在擔驚受怕的狀態，不算真的活過。生命不是敵人，而是處處充滿著善意，我們所遇的一切人事物都是成長的契機。
Across The Universe
讀這本書時，不斷想到 The Beatles 的 Across The Universe，歌詞與書中概念不謀而合。
Words are flowing out
Like endless rain into a paper cup
They slither while they pass
They slip away across the universe
Pools of sorrow, waves of joy
Are drifting through my opened mind
Possessing and caressing me
Jai Guru Deva, Om
Nothing’s gonna change my world
Nothing’s gonna change my world
The Happiness Trap
The Happiness Trap 和 The Untethered Soul 都強調「你不是你腦中的聲音」。不同的是 The Untethered Soul 是從靈性的角度出發，認為上帝造人的預設值是快樂的，我們不應被想法給困住而遠離應得的快樂。 The Happiness Trap 則是以科學實證為基礎，說明在人類演化的過程中，生存本能讓大腦特別容易注意到生活中的威脅，因此人類本來就是不快樂的。
「快樂的陷阱」(the happiness trap) 是指人們經常高估自己控制週遭事物的能力，希望可以趨樂避苦，但卻落入了負面循環的陷阱。大腦喜歡想像一個完美的人，擁有美好的一切過著快意人生，並以他為標準跟現在的自己比較，所以永遠覺得自己不夠好，永遠無法感受到快樂。
本書定義的「快樂」是指一個豐富且有意義的人生。作者以接納與承諾療法 (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) 出發，提供實例與方法，讓我們從快樂的陷阱中解脫。接納與承諾療法的縮寫是 ACT (行動)，恰好也是這個理論的主軸：採取行動創造理想的人生。
Control Strategy
人類許多的不快樂，都源自高估了控制外在情況的能力。快樂的陷阱來自無效的 control strategies (粗譯：控制策略)，例如：工作壓力大，所以假日埋頭追劇或是去吃大餐。這些試圖改變外在情況以感到快樂的行為就是控制策略，有些小事情透過控制策略就可以解決，因此助長了錯誤的信心，認為我們可以控制很多事。但當負面情緒十分重大無法輕易排遣時，就容易感到慌張無助，因此落入快樂的陷阱。
Struggle Switch
我們往往會因為自己的焦慮而感到焦慮，甚而感到憤怒和沮喪，然而越想逃開這種負面循環，反而會越陷越深。作者以 struggle switch (粗譯：掙扎開關) 說明這種情況。情緒的中心其實是一系列的生理變化，例如心跳加速，血壓升高等，而這些生理變化會讓我們準備好採取行動。當掙扎開關被打開，試著與外在壓力抗衡，就會出現更多的痛苦，又稱 dirty discomfort。把掙扎開關關掉，我們才能認知到負面情緒只不過是生理上和情緒上自然產生的不適，也就是 clean discomfort。
關掉掙扎開關的方式就是接納 (accept)。接納是指在混亂的負面情緒中找到一個穩定的立足點，這並不表示你喜歡待在這個狀態或是要永遠待在這裡，而是要先穩住腳步再採取下一步的行動。
作者在個人 YouTube 頻道生動地解釋了 struggle switch，可以更瞭解它的定義和成因。
Acceptance and Commitment Therapy
接納與承諾療法有兩個主要的目標 (1) 有效率地處理痛苦的情緒 (2) 創造豐富有意義的生命。大致上可以分成六個原則：
認知脫鉤 (Defusion)
認知脫鉤是指不去刻意避開不快樂的想法，而是回到他們的本質：一連串腦中出現的文字和畫面。這些想法就像天上的雲朵隨意浮現或消散，不必刻意追逐，只需靜靜觀察。
相對於認知脫鉤，認知糾纏 (cognitive fusion) 是指將注意力過度放在腦中的想法上，而忽略其他資訊。我們還是可以關注自己的想法，但只需要注意有幫助的想法，無益的想法就以認知脫鉤讓他們離開。接納 (Acceptance, or Expansion)
接納是指留空間給負面情緒，不刻意把他們推走。連結 (Connection)
連結是指專注於當下正在做的事情，用心感受現在。覺察 (The observing self)
覺察 (the thinking self) 相對於思考 (the thinking self)，是指不刻意理性分析，把評價放在一邊，直接觀察事物的本質。價值 (Values)
價值是指釐清對自己而言最重要的事物，可以體現在家庭、友情、愛情、職業、健康，甚至是與社會的連結。價值是指引人生的明燈，即使路途艱困，心中的價值會引導自己繼續前進。承諾行動 (Committed action)
根據自己的價值採取行動，並且就算失敗多次，還是會堅守價值做正確的事。
接納與承諾療法可以讓我們釐清現況，並與負面情緒和平共處。但作者也提醒，練習 ACT 的確可能讓心情變好，但這並不是主要的目標。如果將 ACT 變成 control strategy 將會適得其反。
延伸閱讀：認知脫鉤 (defusion)：與失控的負面想法共存
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